Przejdź do treści
Eriwomi Napisz do nas
Person in a grey sleeveless shirt gently clasping both hands in front of a brick wall

Karta ćwiczeń

Dziś w karcie: nadgarstki, dłonie i barki

Dwa dania główne i trzy gotowe zestawy. Wybierz to, na co masz ochotę, i rób tyle, ile jest wygodne.

Regulamin lokalu

Zanim zamówisz pierwszy ruch

  1. Ruszaj się powoli i tylko w wygodnym zakresie. Nie doprowadzaj ruchu do oporu.
  2. Oddychaj swobodnie. Nie wstrzymuj powietrza.
  3. Lekkie rozciągnięcie jest w porządku, ból, kłucie czy mrowienie już nie. Wtedy przerwij.
  4. Nie ćwicz na siłę z obciążeniem. Te ruchy nie potrzebują hantli ani gum.
  5. Podczas jazdy samochodem lub obsługi maszyn po prostu zaczekaj na przerwę.

Danie pierwsze

Nadgarstki i dłonie

Podawane na siedząco, ramiona luźno, łokcie blisko tułowia.

Koła nadgarstkami

chwila

Unieś dłonie nad biurko i zataczaj nimi powolne, małe koła w jedną, a potem w drugą stronę. Palce pozostają miękkie.

To tylko zmiana pozycji. Nie jest sposobem na żadne schorzenie nadgarstka.

Dłoń w górę, dłoń w dół

chwila

Wyciągnij rękę przed siebie, lekko ugiętą w łokciu. Delikatnie unieś dłoń, potem opuść, bez pomagania sobie drugą ręką.

Ruch ma być swobodny. Jeśli czujesz ciągnięcie, zmniejsz zakres.

Wachlarz palców

kilka oddechów

Rozsuń palce jak wachlarz, a potem spokojnie zamknij dłoń w miękką pięść. Bez ściskania, jak przy trzymaniu czegoś kruchego.

Nie zastępuje ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę.

Palce po kolei

chwila

Dotknij kciukiem kolejno każdego palca, od wskazującego do małego i z powrotem. Nieśpiesznie, to nie wyścig.

Dobra odmiana po pisaniu, a nie test sprawności.

Strząśnięcie dłoni

parę sekund

Opuść ręce wzdłuż tułowia i lekko nimi potrząśnij, jak przy strząsaniu kropel wody po umyciu.

Drętwienie, które nie mija, to powód do wizyty u lekarza.

Woman in a striped shirt on an office chair with hands behind her head, looking at a monitor
Dłonie za głową, łokcie szeroko i spokojny oddech. Bez ciągnięcia głowy do przodu.

Danie drugie

Barki i łopatki

Najlepiej smakuje, gdy na chwilę odsuniesz się od biurka.

Koła barkami

chwila

Zataczaj barkami powolne koła w tył, a potem w przód. Ręce wiszą luźno wzdłuż ciała.

Trzaski bez bólu zdarzają się często. Bolesne pokaż specjaliście.

Barki w górę, barki w dół

kilka oddechów

Z wdechem unieś barki w stronę uszu, z wydechem pozwól im opaść. Poczuj, gdzie jest ich miejsce.

Prosty sposób, by zauważyć napięcie, a nie by je „usunąć”.

Zbliżanie łopatek

kilka oddechów

Delikatnie zbliż łopatki do siebie, tak by klatka piersiowa lekko się otworzyła, i wróć do swobodnej pozycji.

Nie jest to korekcja postawy, tylko chwila ruchu.

Sięganie po sufit

kilka oddechów

Unieś ręce tak wysoko, jak jest wygodnie, i spokojnie się wydłuż. Nie odchylaj się mocno do tyłu.

Gdy unoszenie ręki boli, zrezygnuj z tego ruchu i skonsultuj to.

Ramię przez klatkę

kilka oddechów

Przenieś jedną rękę przed klatką piersiową, a drugą lekko ją przytrzymaj. Bez dociągania. Zmień stronę.

Tylko lekkie uczucie rozciągania, nigdy ból.

Zestawy dnia

Trzy rozmiary przerwy

Czas jest orientacyjny, a liczba powtórzeń zależy od Ciebie. Jedno spokojne przejście wystarczy.

Espresso

około minuty

Gdy jesteś między zadaniami.

  • koła nadgarstkami
  • barki w górę, barki w dół

Lungo

dwie, trzy minuty

Po dłuższym bloku pisania.

  • wachlarz palców
  • dłoń w górę, dłoń w dół
  • koła barkami
  • zbliżanie łopatek

Duży kubek

około pięciu minut

Na stojąco, po spotkaniu online.

  • spacer po pokoju
  • sięganie po sufit
  • ramię przez klatkę
  • palce po kolei
  • strząśnięcie dłoni

Rozlana kawa

Pomyłki, które zdarzają się najczęściej

Więcej znaczy lepiej

Mocne odciąganie dłoni czy głębokie skłony nie są tu potrzebne. Lepiej zostać w wygodnym zakresie.

Przeczekam to

Dyskomfort, który wraca każdego dnia, to nie powód do większej ambicji, tylko do rozmowy ze specjalistą.

Nadrobię w piątek

Jednej długiej sesji nie da się rozłożyć wstecz na cały tydzień. Krótsze, zwyczajne przerwy są prostsze.

Hand holding a blue spring hand gripper against a light wall

Muszę mieć sprzęt

Ściskacz czy guma nie są tu potrzebne. Obciążenia zostaw na osobny trening, najlepiej uzgodniony ze specjalistą.

Zamówienia od gości

Częste pytania

Czy te ćwiczenia mogą zastąpić leczenie lub leki?

Nie. Opisane ruchy to element codziennego stylu życia. Nie zastępują leczenia, rehabilitacji ani leków i nie należy z nich rezygnować bez rozmowy z lekarzem.

Co zrobić, jeśli ćwiczenie sprawia dyskomfort?

Zmniejsz zakres albo przerwij i zastąp je innym ruchem. Jeśli dyskomfort się powtarza, nie próbuj go rozćwiczyć, tylko porozmawiaj ze specjalistą.

Kiedy iść do specjalisty?

Gdy ból, drętwienie, mrowienie lub osłabienie ręki nie mijają lub wracają, a także po urazie. Listę sygnałów znajdziesz na stronie Biurko i rytm dnia.

Jak często robić przerwy?

Nie ma jednej liczby dobrej dla wszystkich. Wiele osób przywiązuje przerwę do stałego momentu, na przykład do końca zadania lub spotkania. Dopasuj to do swojej pracy.

Czy muszę wstawać od biurka?

Część ruchów zrobisz na siedząco. Jeśli jednak masz taką możliwość, wstanie i przejście się po pokoju jest dobrym uzupełnieniem.

Czy to dobre dla każdego?

Nie ma ćwiczeń dla wszystkich. Reakcje są różne, dlatego osoby po urazach, z chorobami stawów lub w ciąży powinny najpierw zapytać specjalistę.

Dlaczego w całym serwisie jest mowa o kawie?

To tylko miara czasu i pomysł na zapamiętanie krótkiej przerwy. Nie zalecamy picia kawy, a jej ilość to temat niezależny od tych ćwiczeń.

Czy trzeszczenie w barku jest powodem do zmartwień?

Nie umiemy tego ocenić na odległość. Jeśli dźwiękom towarzyszy ból, obrzęk albo ograniczenie ruchu, pokaż to lekarzowi lub fizjoterapeucie.

Następne danie: biurko i rytm dnia

Przejdź dalej