Przejdź do treści
Eriwomi Napisz do nas

Karta dnia dla pracujących przy biurku

Zanim wystygnie kawa, rozrusz nadgarstki i barki

Proste ćwiczenia przy biurku, krótkie jak mała czarna. Bez maty, bez stroju i bez wychodzenia z pokoju. Spokojny ruch może sprawić, że dzień przy komputerze będzie wygodniejszy, choć każdy reaguje po swojemu.

  • Nadgarstki i dłonie około minuty
  • Barki i łopatki około minuty
  • Plan na cały dzień kilka przerw
  • Potrzebny sprzęt krzesło i biurko
Otwórz kartę ćwiczeń Ustaw biurko i dzień

Treści edukacyjne. Nie zastępują porady lekarza ani fizjoterapeuty.

Rachunek na stole

Co tu dostajesz, a czego nie

Mikrogimnastyka to kilka małych, wygodnych ruchów wykonywanych w przerwie od klawiatury. To zwyczaj, jak wstanie po szklankę wody, a nie terapia.

Lekka sztywność po kilku godzinach siedzenia jest czymś, co zna wiele osób, i zwykle mija po zmianie pozycji. Ból, drętwienie lub osłabienie, które wracają, to już co innego: takie objawy trzeba pokazać lekarzowi lub fizjoterapeucie.

Kawa jest tu wyłącznie miarą czasu. Nie zachęcamy do jej picia, równie dobrze sprawdzi się herbata albo szklanka wody.

Eriwomi
paragon za przerwę

W cenie

  • Proste opisy ruchówtak
  • Pomysły na plan dniatak
  • Wskazówki do biurkatak
  • Sygnały, by iść do specjalistytak

Poza rachunkiem

  • Diagnoza i leczenienie
  • Gwarancja efektównie
  • Ćwiczenia przez bólnie

Dziękujemy, zapraszamy ponownie po kolejnej godzinie przy klawiaturze.

Stopnie palenia

Jak dzień przy biurku ciemnieje

Nadgarstek i bark dobrze znoszą zmiany pozycji. Przy klawiaturze i myszy powtarzają jednak te same drobne ruchy, a ramiona długo pozostają w jednym ułożeniu. Tak może to wyglądać w zwykły dzień, choć każdy ma swój rytm.

  1. Rano

    Jasne palenie

    Początek pracy. Ramiona luźne, dłonie swobodnie leżą na klawiaturze.

  2. Przed południem

    Złoty brąz

    Pierwsze długie zadanie. Mysz zaczyna przyciągać rękę coraz dalej od tułowia.

  3. Południe

    Orzech

    Barki powoli wędrują w stronę uszu. Mało kto zauważa to od razu.

  4. Popołudnie

    Ciemny brąz

    Nadgarstek opiera się o krawędź biurka, a głowa przesuwa się w stronę ekranu.

  5. Koniec pracy

    Espresso

    Wstajesz i dopiero wtedy czujesz, jak długo trwała ta sama pozycja.

Woman at a desk with a red lamp stretching both arms overhead during a work break

Mała porcja, często

Dlaczego krótko i kilka razy

Długi trening po pracy ma swoją wartość, ale nie zmienia pozycji, w której spędzasz siedem godzin. Mała przerwa zmienia ją teraz, a to właśnie brak zmiany jest w pracy siedzącej problemem.

Dlatego miarą jest tu mała czarna: moment na tyle krótki, że nie trzeba go planować ani usprawiedliwiać. Regularny ruch jest kojarzony z lepszym samopoczuciem, jednak żadna przerwa nie wyrówna całego dnia bez wstawania z krzesła.

  • Ruch bez pośpiechu, w wygodnym zakresie.
  • Bez sprzętu i bez zmiany ubrania.
  • Lepiej mniej, niż wcale. Jeden ruch też się liczy.

Karta stałego gościa

Nawyk przybija się jak pieczątkę

Nikt tu nie liczy punktów. Chodzi o to, by przerwa przyczepiła się do czegoś, co i tak robisz: do zaparzenia kawy, końca spotkania, wysłania raportu.

  • Wybierz jeden stały moment dnia i zacznij tylko od niego.
  • Opuszczona przerwa nic nie psuje. Następna czeka za chwilę.
  • Gdy pojawi się dyskomfort, odpuść to ćwiczenie.

Wybierz stolik

Od czego chcesz zacząć?

Stolik 1 Chcę się po prostu poruszać Ruchy dla nadgarstków, dłoni i barków, trzy gotowe zestawy, zasady bezpieczeństwa i odpowiedzi na częste pytania. Do karty ćwiczeń Stolik 2 Chcę urządzić biurko i dzień Ustawienie klawiatury, myszy i krzesła, miejsce na przerwy w grafiku oraz sygnały, przy których warto pójść do specjalisty. Do biurka i rytmu dnia

Masz pytanie? Zapisz je na serwetce

Niejasny opis ruchu albo pomysł na nowy temat? Napisz do nas. Rozmawiamy o treściach serwisu, a pytania o własne zdrowie zostawiamy lekarzom.

Przejdź do kontaktu