Miejsce przy oknie
Biurko i rytm dnia
Ćwiczenia to połowa sprawy. Druga to miejsce, w którym siedzisz, i to, jak układa się Twój dzień pracy.
Nakrycie stołu
Co gdzie położyć
Jak przy dobrze nakrytym stole: wszystko w zasięgu ręki, nic nie wymaga sięgania. Poniżej ogólne wskazówki, które warto dopasować do swojego ciała, a nie odwrotnie.
-
Ekran
Górna krawędź mniej więcej na wysokości oczu, na tyle daleko, by nie pochylać się do przodu.
-
Klawiatura
Blisko krawędzi, tak by łokcie były przy tułowiu, a barki pozostawały opuszczone.
-
Mysz
Tuż obok klawiatury, bez wyciągania ręki. Nadgarstek ułożony prosto, nie opiera się o ostrą krawędź.
-
Stopy
Oparte na podłodze lub podnóżku. Przy biurku stojącym warto zmieniać pozycję, a nie stać cały dzień.
Godziny otwarcia
Gdzie zmieścić przerwy
Przykład dnia od ósmej do szesnastej. Przesuń godziny tak, by pasowały do Twojej zmiany, spotkań i zwyczajów w firmie.
- 8:00
- Otwarcie. Ustaw krzesło i ekran, zanim pochłonie Cię skrzynka mailowa.
- 10:00
- Pierwsza mała czarna. Kiedy parzysz kawę lub herbatę, zrób zestaw Espresso.
- 12:00
- Po spotkaniu. Wyłącz kamerę, wstań, zrób kilka ruchów barkami.
- 13:00
- Obiad. Zjedz poza biurkiem, jeśli możesz, i przejdź się chwilę, także zimą.
- 15:00
- Popołudniowy Lungo. Dłuższa przerwa, gdy dłonie mają za sobą wiele pisania.
- 16:00
- Zamknięcie. Spacer do tramwaju czy z psem to też ruch, który się liczy.
Księga stałych gości
Każdy pracuje trochę inaczej
Podobne ruchy, różne okoliczności. Znajdź siebie w tabeli i zacznij od tego, co najłatwiej wprowadzić.
| Gdzie pracujesz | Na co zwrócić uwagę | Prosty zwyczaj |
|---|---|---|
| Biuro i open space | Krzesło ustawione przez poprzednika, daleko położona mysz. | Dłuższa droga do kuchni i dyskretne koła barkami. |
| Praca zdalna | Kuchenny stół, krzesło bez regulacji, mało naturalnego ruchu. | Podstawka pod laptopa, osobna klawiatura, spacer zamiast dojazdu. |
| Laptop w pociągu | Mały stolik, barki blisko siebie, pochylona głowa. | Krótsze sesje i wachlarz palców między stacjami. |
| Biurko stojące | Stanie bez ruchu to również jedna pozycja przez wiele godzin. | Zmiana wysokości blatu w ciągu dnia i przenoszenie ciężaru. |
Zamknięte
Kiedy odstawić ćwiczenia i pójść do specjalisty
Wtedy ćwiczenia przy biurku nie wystarczą. Te sygnały nie mówią, co się dzieje, ale są dobrym powodem, by to sprawdzić:
- ból ręki lub barku, który wraca albo nie mija,
- drętwienie lub mrowienie palców, szczególnie budzące w nocy,
- słabnący chwyt, wypadanie przedmiotów z dłoni,
- obrzęk, zaczerwienienie lub ucieplenie stawu,
- ograniczenie ruchu lub ból po urazie.
Zacznij od lekarza rodzinnego, który w razie potrzeby pokieruje Cię dalej, lub umów się do fizjoterapeuty.
Nagły ból w klatce piersiowej promieniujący do ręki, nagłe osłabienie jednej strony ciała lub zaburzenia mowy to sytuacja pilna. Zadzwoń pod 112.
Rachunek proszę, a razem z nim pytanie
Czegoś tu brakuje? Napisz do nas. Możesz też wrócić do karty ćwiczeń.